筋弛緩法
筋弛緩法とは
不安障害の方におすすめな自分でできる簡単な運動です。
筋肉を収縮させて、一気に力を抜きます。
精神的な緊張と筋緊張は密接に関係しています。筋弛緩法では筋肉をリラックスさせることで、日常生活のストレスや精神的な不安や緊張を軽減させます。
筋弛緩法のやり方
部位ごとに効果的な筋弛緩法のやり方を紹介します。緊張と脱力の落差を感じることが大切です。
手の筋弛緩法
- 両腕を前に、手の甲を上にして伸ばす。
- 親指を中に入れて拳を握る。(握りこぶしを2つ作る)
- ギュッと8割くらいの力で10秒ほど握る。握ってる間も腹式呼吸を続ける。
- 握りを解いて、腕を降ろし、15秒ほど脱力する。
- これらを数回繰り返す。
腕の筋弛緩法
- 両腕を前に、手の甲を上にして伸ばす。
- 親指を中に入れて拳を握る。(握りこぶしを2つ作る)
- 手を握ったまま肘を曲げて、両手を両肩に近づける。
- 肘を曲げてできた腕の力こぶに力を入れる。8割くらいの力で10秒ほどキープ。その間も腹式呼吸を続ける。
- 肘を伸ばして、そのままの状態で、15秒ほど脱力する。
- これらを数回繰り返す。
背中の筋弛緩法
- 両腕を前に出し、肘を90度に曲げ、拳を握る。(ボクシングのガードのような形)
- その形のまま両腕を後ろに持って行き、胸を張り、両肩甲骨をくっつけるような動きをする。
- そのまま10秒ほどキープ。その間も腹式呼吸を続ける。
- 両腕を元の位置に戻して、15秒ほど脱力する。
- これらを数回繰り返す。
肩の筋弛緩法
- 両肩をあげて、首をすぼめるようにして、肩に力を入れる。
- そのまま10秒ほどキープ。その間も腹式呼吸を続ける。
- 肩を落として、15秒ほど脱力する。
- これらを数回繰り返す。
首の弛緩法
- 顔を右に向け、痛くなりすぎないところで10秒程キープ。その間も腹式呼吸を続ける。
- ゆっくり元の位置に戻す。
- 左・上・下についても同様に行う。
- これらを数回繰り返す。
顔の筋弛緩法
いくつか方法があります。
- まゆを上げたり下げたりする。やりにくい人は目を大きく開ける。何回か繰り返す。
- 舌をできるだけ出して、元に戻す。何回か繰り返す。
- 口をひょっとこのように出す。その後、口をだらんとする。何回か繰り返す。
腹部の筋弛緩法
- あおむけに寝る。
- 腹式呼吸をする。お腹が膨らんだ時に、手で抑え、腹筋に力を入れる。
- 手を離し、腹筋を緩める。
- これらを数回繰り返す。
足の筋弛緩法
- あおむけに寝て、足をピンと伸ばす。数秒キープ。
- 元に戻す。
- 次は、逆に足を手前にそらす。(手前にひっぱる感じ)数秒キープ。
- 元に戻す。
日常に筋弛緩法を取り入れましょう
いつでもどこでも、生活の中に筋弛緩法を取り入れてみましょう。どの部位の運動を選んでもOKです。ただし、食後は控えるようにしましょう。
力を入れる時間や脱力する時間、繰り返す回数は人それぞれで結構です。
筋弛緩法でリラックスし、不安をやわらげましょう。